八字拉力器锻炼方法（八字拉力器锻炼方法图解20个动作）

1、八字拉力器锻炼方法

2、八字拉力器锻炼方法图20个动作

八字拉力器锻炼方法图:20个动作

1. 胸部飞鸟

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在胸前。

将手柄推到两侧，直到手臂与肩膀平行。

2. 肩部外展

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄举到两侧，直到手臂与肩膀平行。

3. 划船

坐在座椅上，双脚踩在前脚踏板上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄向后拉，直到肘部指向身体。

4. 弯举

站立或坐在座位上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

手臂向上弯曲，直到肘部弯曲90度。

5. 三头肌下压

站在长凳上，双手握住拉力器手柄，放在头上。

将手柄向下推，直到肘部完全伸展。

6. 俯身划船

站立，双脚与臀部分开，向前弯曲身体，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄向后拉，直到肘部指向身体。

7. 侧平举

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄举到两侧，直到手臂与肩膀平行。

8. 反向飞鸟

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体前方。

将手柄向后拉，直到手臂与肩膀平行。

9. 哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在胸前。

将手柄推到两侧，直到手臂与肩膀平行。

10. 蜘蛛卷腹

仰卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

抬起双腿和胸部，直到身体呈V形。

11. 仰卧腿弯举

仰卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

弯曲双腿，直到膝盖指向胸部。

12. 俯卧后伸

俯卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄向后拉，直到手臂完全伸展。

13. 俯卧侧伸

俯卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄拉到一侧，直到手臂与肩膀平行。

14. 俯卧屈伸

俯卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄向后拉，直到肘部弯曲成90度。

15. 俯身侧平举

俯身于长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄举到两侧，直到手臂与肩膀平行。

16. 俯身划船

俯身于长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

将手柄向后拉，直到肘部指向身体。

17. 俯身反向飞鸟

俯身于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体前方。

将手柄向后拉，直到手臂与肩膀平行。

18. 腿部内收

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

拉力器10种锻炼方法

把手柄向内拉，直到双腿并拢。

19. 腿部外展

站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

把手柄向外拉，直到腿分开。

20. 臀桥

仰卧在长凳上，双手握住拉力手柄，放在身体两侧。

抬起臀部，直到身体呈直线。

3、八字拉力器的锻炼方法有哪些？

八字拉力器锻炼方法

八字拉力器是一种家用健身器材，具有实用性强、操作简单等优点，深受健身爱好者的欢迎。以下是八字拉力器的几种常见锻炼方法：

1. 胸部训练

双手握住手柄，手臂伸直，躯干前倾约45度，脚与肩同宽。

将手柄向后拉，直到胸肌完全收缩，保持峰值收缩1-2秒。

慢慢回放到起始位置。

2. 背部训练

双手从上到下握住手柄，身体直立，脚与肩同宽。

将手柄向下拉，直到背部肌肉完全收缩，保持峰值收缩1-2秒。

慢慢回放到起始位置。

3. 肩部训练

双手握住手柄，身体直立，脚与肩同宽。

将手柄拉到上面，直到肩膀完全收缩，保持峰值收缩1-2秒。

慢慢回放到起始位置。

4. 手臂训练

双手握住手柄，双脚与肩同宽。

将手臂向上弯曲，直到二头肌完全收缩，保持峰值收缩1-2秒。

慢慢回放到起始位置。

5. 腿部训练

双脚踩踏板，双手握住手柄。

将手柄向后拉，直到腿完全伸直，保持峰值收缩1-2秒。

慢慢回放到起始位置。

运动八字拉力器时，应注意以下事项：

选择合适的阻力等级，避免过重或过轻。

保持正确的姿势，避免受伤。

逐步增加锻炼强度和时间。

运动后进行适当的拉伸。

4、八字拉力器初学20个动作

八字拉力器初学20个动作

八字拉力器是一种简单方便的健身器材。对于初学者来说，使用拉力器锻炼可以有效提高身体力量和柔韧性。以下是20个适合初学者的八字拉力器动作:

1. 宽握：双手握住拉力手柄，与肩同宽，向上推到胸前。

2. 窄握:双手握住拉力器手柄，双手比肩窄，向上推到胸前。

3. 向上:将拉力器挂在高处，双脚弓步站立，向上推到胸前。

4. 仰卧鸟：仰卧，双手握住拉力器手柄，向上向外伸展至手臂与身体成90度角。

5. 俯卧鸟：俯卧，双手握住拉力器手柄，向上向外伸展至手臂与身体成90度角。

6. 划船：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，向胸部划动。

7. 弯曲：双手握住拉力手柄，向上弯曲至手臂与身体成90度角。

8. 锤式弯举：双手握住拉力器手柄， 面对身体，palms向上弯曲至手臂与身体成90度角。

9. 过头三头伸展:双手握住拉力器手柄，将手臂伸直到头顶，向下拉伸。

10. 俯身三头伸展：俯身，双手握住拉力器手柄，向下拉伸。

11. 卷腹：仰卧，双手握住拉力器手柄，双脚并拢，向上卷腹。

12. 抬腿：仰卧，双手握住拉力器手柄，双腿并拢，向上抬腿。

13. 蹲：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，向下蹲。

14. 弹跳深蹲：深蹲后向上弹跳，落地后继续深蹲。

15. 弓步：双脚前后分开，双手握住拉力器手柄，向前做弓步。

16. 侧弓步：双脚左右分开，双手握住拉力器手柄，向侧弓步。

17. 蹲跳:蹲下后向上跳，落地后继续蹲。

18. 单腿蹲:双脚前后分开，一只脚向前伸直，另一只脚向后蹲。

19. 俯卧撑：俯卧撑，双手握住拉力手柄，进行俯卧撑。

20. 平板支撑：俯卧，双手握住拉力手柄，支撑身体，保持平板支撑姿势。